Може би си мислите, че добрата стойка трябва да прилича на тази на войник от анимационен филм: гърдите напред, брадичката нагоре и поклащащият се гръб. В действителност добрата стойка трябва да бъде много по-естествена и неутрална от това и нещо, което всички знаем как да правим, без дори да се замисляме (което, за съжаление, не е често срещано). Добрата
новина е, че можем да се стремим да подобрим стойката си.
Добрата стойка е, когато всички структури, стави, мускули и съединителни тъкани позволяват оптимален обхват на движение, без да ограничават движенията. Как трябва да изглежда правилната стойка в покой (седнал или изправен)? Всичко е свързано с правилното подреждане на всичко:
Ако искате да подобрите стойката си, експертите обясняват по-долу как да го направите, както и как да намалите болката, да се чувствате по-бодри и дори да спите по-добре.
Съответно: КОРТЕЖИТЕ И ТЯХНОТО РАЗЛИЧНО ИЗПОЛЗВАНЕ!!!
Разбиране на недостатъците на лошата стойка.
Неведнъж сте чували да се казва, че трябва да „спрете да се прегърбвате“.
По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, така че защо да се притеснявате? За съжаление, ако позволите на раменете, горната част на гърба и шията да се смъкнат напред, има вероятност да се задържат в това положение. Редовното прегърбване напред може да удължи тъканите и да промени костните структури (костите са изградени предимно от колаген и растат в отговор на приложена сила) до такава степен, че те да се адаптират към новото положение. С други думи, навикът ви ще се затвърди. Нещо повече, когато сте прегърбени, вече не задействате стабилизиращите мускули, които предпазват гръбначния стълб. Това може да доведе до прекомерен натиск върху бедрата, дисковете и други стави, което може да доведе до по-трайна болка или увреждане.
Ако усетите, че раменете ви се заоблят напред, не забравяйте да държите гръбнака си високо и гърдите си повдигнати. Когато седите, дръжте гръбнака си дълъг, а раменете – изтеглени назад. Това подрежда междупрешленните сегменти на гръбначния стълб, като намалява натоварването и риска от нараняване.
Предлагаме следните стратегии за подобряване на неправилната стойка:
- Образование и обучение за подобряване на стойката
- Маннуална терапия и масаж на меките тъкани
- Мобилизация на ставите
- Консултации за ергономични състояния на работното място
- Корекционни упражнения за подобряване на гъвкавостта и силата
- Слинг за подпомагане на поддържането на добрата стойка.
Както и да работите с физиотерапевт, винаги е добра идея да практикувате упражнения в свободното си време, за да се борите с последиците от лошата стойка в ежедневието. За
да започнете да преодолявате навиците, които водят до лоша стойка, просто избягвайте да оставате в едно и също положение за продължителен период от време.
Упражненията, които препоръчваме, са следните:
1. Стискане на лопатките
Започнете, като седите или стоите с изправени гръб и врат. Стиснете лопатките си една до друга, доколкото можете без болка и докато усещате само леко до умерено разтягане. Задръжте положението за 5 секунди и повторете упражнението 10 пъти, ако не усещате болка. Повтаряйте упражнението от 3 до 5 пъти дневно.
2. Сгъване на брадичката
Започнете, като седите или стоите с изправен гръб и врат, раменете са леко отпуснати назад. Изпънете брадичката си толкова, колкото можете без болка и докато усещате само леко до умерено разтягане. Дръжте очите и носа си насочени напред. Задръжте позицията за 2 секунди и повторете упражнението 10 пъти, ако не усещате болка. Повтаряйте упражнението от 3 до 5 пъти дневно.
3. Стенният ангел, за изправена стойка
За укрепване на гърба и отваряне на заоблените рамене упражнението „Стенният ангел“ е идеално. Тази тренировка е насочена към ротацията на раменете, подвижността на лопатките, активирането на горната част на гърба, както и към освобождаването на гръдния кош и раменните мускули.
Познато още като разтягане във формата на буквите „V“ до „W“, това упражнение е много полезно, ако прекарвате много време в седнало положение през деня. Подходящо е и за спортисти, които редовно тренират горната част на тялото със съпротивление, тъй като „ангелите на стената“ противодействат на ефекта на скъсяване на мускулите, причинен от упражнения като преса на пейка.
Изпълнението на това препоръчително упражнение 2-3 пъти дневно е бързо и лесно и изисква само малко пространство на стената.
Доказано е, че лечебните упражнения помагат за подобряване на стойката. По-добрата стойка има много предимства, включително по-малко дискомфорт и болка.
В това отношение стенният ангел е сред най-ефективните упражнения, които можете да правите. Прекарването на цял ден, прегърбени над бюро, телефон или компютър, води до изкривяване на гърба и закръгляне на раменете, както и до преместване на главата и челюстта напред.
Колкото по-скоро се заемете с подобряване на стойката си, толкова по-добре. Някои позиции на стойката се коригират и променят по-трудно с напредването на възрастта, а упражненията няма да ви помогнат. Също така имайте предвид, че при проблеми с гърба и гръбначния стълб, като например сколиоза, упражненията за коригиране на стойката може да не са от полза.
При всички случаи обаче мнозинството от хората укрепват мускулите, които използват всеки ден, просто като изпълняват ежедневни упражнения за стойка.
Стенният ангел е отлично упражнение за противодействие на прегърбената или изкривената стойка и нейните последици. Това движение активира постуралните мускули на горната част на гърба, които държат раменете назад. Те също така спомагат за удължаването и укрепването на мускулите на гръдния кош, гръбначния стълб и ядрото. Коремните мускули също служат за поддържане на неутрална позиция, като стабилизират туловището ви.
Това упражнение също така облекчава напрежението в раменете, като улеснява вдигането на ръцете над главата, и поддържа главата в една линия с тялото, като намалява мускулното напрежение във врата.
Между многото ползи, които предлага упражнението „Стенен ангел“, са:
– Подобрена подвижност на гръдния отдел на гръбначния стълб. Ако бързо овладеете стенните ангели, гръбначният ви стълб става изключително гъвкав. Това ви позволява да изпълнявате и други динамични упражнения с висока интензивност.
– Подобряване на стойката. Много хора страдат от лоша стойка. Включването на „стенни ангели“ в рутинната им програма може да се окаже липсващият компонент за отстраняване на този проблем.
– Отлични упражнения за загряване. „Стеновите ангели“ са чудесно допълнение към сесиите за загряване/разтягане, ако тренировъчната ви програма включва упражнения, които изискват мобилност на гръдния стълб, като например преси над глава и клекове.
– Помага за облекчаване на болките във врата и гърба. Основната цел на това упражнение не е да укрепи врата. То обаче може да облекчи част от напрежението и болката в тази област. Това упражнение оказва пряко въздействие върху гърба ви.
– Отличен начин за облекчаване на стреса. Стресът предизвиква напрежение в мускулите. Упражнението „стенни ангели“ помага да се освободи напрежението във важни мускулни групи като горната част на гърба, врата и раменете, като по този начин се намалява нивото на стреса.
Как се прави стенният ангел?
Типичният вариант на упражнението се изпълнява с гръб, притиснат към стена. Стената действа като източник на обратна връзка, като гарантира, че гръбначният стълб остава неутрален, а ръцете – на място.
С гръб, притиснат към стената, и крака на 6-12 см от стената, свийте леко коленете.
Наклонете таза назад, притиснете средата на гърба си към стената и изравнете долната част на гърба си със стената.
Наклонете леко брадичката си, за да изпънете врата си, и поставете задната част на главата си срещу стената, с прибрана брадичка.
Отдалечете раменете си от ушите и ги спуснете надолу.
Настройте ръцете си на 90 градуса и поставете лактите, а след това и гърбовете на ръцете си, срещу стената.
Версията с крака на стената, разперили ръце в кръст след:
4. Разтягане на гръдния кош за повдигане на стойката
Защо са важни упражненията за разтягане на гръдния кош?
Когато шием, четем, пишем на клавиатурата, плетем на една кука или плетем, ръцете и раменете ни заемат една и съща позиция. Гръдните ни мускули се свиват и раменете ни се прегърбват, а главата ни може да се наклони напред, което се отразява негативно на стойката ни.
Разтягането на гърдите помага за удължаване на мускулите в горната част на тялото, които често сме склонни да пренебрегваме по време на дейностите си. Шием в дъжд, сняг и дори през лятото, ако е твърде горещо, за да сме навън. Всичко това може да окаже негативно влияние върху стойката ни в дългосрочен план.
Следващия път, когато седнете пред шевната си машина, проверете стойката си… заоблени ли са раменете ви, увиснали ли са гърдите ви? Лошата стойка води до преразтягане и отслабване на мускулите на гърба и врата, докато гърдите, раменете и предната част на врата се скъсяват и сковават. Седенето също така скъсява сгъвачите на бедрата и други мускули на долната част на тялото, но днес се фокусираме върху гърдите!
Кога е подходящо време за разтягане?
Бих казал по всяко време и навсякъде. Голям привърженик съм на това, което наричам „спонтанно разтягане“. Това означава, че докато се отправяте към дъската за гладене, на път за тоалетната или планирате следващия си блок, възможностите за разтягане са безкрайни. Нужна е само минута, за да направите кратка почивка и да разтворите гърдите си. Изберете едно от упражненията по-долу днес и друго утре.
Разтегнете се, докато усетите леко напрежение, и задръжте поне 15 секунди. Дишайте дълбоко. Избягвайте резки движения или болезнени разтягания.
- За да започнете, поставете предмишницата си върху приспособление, като например стълб или стена.
- Държейки ръката си на 90 градуса, наведете се навън, почувствайте разтягане в гърдите и задръжте позицията за 15 до 20 секунди.
- След това поставете ръката си върху устройството, изпънете ръката си и завъртете тялото си леко навън
- Задръжте позицията за 15 до 30 секунди.
Накрая, като оставите върховете на пръстите си върху устройството, удължете ръката си и я завъртете още повече и задръжте позицията за 15 до 30 секунди. Сменете страните и повторете упражнението с другата ръка.
Второ много практично упражнение за поддържане на стойката и нейното коригиране е асистираното разтягане на гръдния кош
- Поставете двете ръце зад гърба си. Ако ви е трудно да сплетете пръстите си, вземете рулетка, кърпа или терапевтична лента.
- Застанете, като държите рулетката. Държейки двете си ръце зад гърба, използвайте я, за да издърпате леко раменете си назад.
- Свийте лопатките надолу и заедно, за да постигнете максимално разтягане.
След това вдигнете двете си ръце нагоре и леко встрани от тялото си. Не е необходимо да отивате много далеч и се опитайте да държите лактите си изправени, но не заключени.
Задръжте позицията за 15 до 30 секунди. Починете и повторете.
5. Лумбална ротация за коригиране на стойката
Започнете, като легнете по гръб със свити колене и изпънати встрани ръце в позиция „Т“. Завъртете коленете си на една страна, като се опитвате да докоснете пода, докато гледате през противоположното рамо. Задръжте позицията за 10 секунди, преди да върнете горния крак в центъра, след това долния и да повторите упражнението на другата страна.
6. Поза „котешка крава“ за по-добра стойка
Позата „котешка крава“ е упражнение за мобилизиране на гръбначния стълб, което помага за „отпускане“ на гръбначния стълб. То позволява по-добро движение на долната част на гърба. За да се изпълни котка-крава, човек застава на четири крака и огъва гръбначния стълб нагоре (като котка), а след това го сгъва надолу (така че коремът ви да увисне към земята, като крава). Няма хоризонтално движение, движението е изцяло в гръбначния стълб, който се разгъва и извива като акордеон.
Кога да изпълняваме стойката котешка крава?
Често препоръчвам това упражнение като отправна точка за възстановяване на движението при пациенти с болки в долната част на гърба. Разбира се, има много предпазни мерки, които трябва да се вземат под внимание, така че тази препоръка не важи за всички с болки в кръста или гръбначния стълб. При повечето видове болки в долната част на гърба ние насърчаваме движението в началото на процеса, за да не се „скове“ лумбалният гръбначен стълб и да се удължи процесът на възстановяване. В миналото при болки в долната част на гърба се препоръчваше почивка на легло, но сега знаем по-добре. От всички проведени изследвания знаем, че тази стратегия като цяло е вредна за възстановяването. С други думи, за повечето хора с болки в гърба искаме бързо да ги накараме да се раздвижат отново. Котешката крава е чудесен начин да започнете този процес.
Застанете на четири крака с ръце точно под раменете и колене точно под бедрата. Внимателно приберете брадичката си към гърдите и заобиколете средата на гърба, като придърпате коремните мускули и приберете опашната кост. След това повдигнете задните си части навън и оставете гърдите и стомаха да потънат, докато гледате напред. Повторете упражнението четири пъти.
Въпреки че горните упражнения за подобряване на стойката са тези, които препоръчваме за повечето хора, от само себе си се разбира, че те няма да са подходящи за някои хора. Затова ви препоръчваме да обсъдите с вашия физиотерапевт дали тези упражнения са подходящи за вас. Ако не сте сигурни или ако имате усещането, че тези упражнения ви причиняват повече болка, спрете и се консултирайте със специалист.
Корсет за коригиране на стойката?
Ако има един аксесоар, който може да ви помогне в отслабването, в допълнение към естествените упражнения, това е корсетът! Нека разгледаме най-големите му предимства:
Корсетът поддържа гърба и гръдния кош
Корсетът ви предпазва от прегърбване, като помага на гръбначния ви стълб да поддържа здравословна позиция по време на цялото ви занимание. Той също така е удобен инструмент, който можете да използвате, когато вдигате тежки предмети или тежести във фитнеса, тъй като може да ви осигури адекватна опора на гръбначния стълб и гърба, за да предотвратите натоварване и други наранявания.
За жените с по-големи гърди компресионният корсет може да помогне да повдигнете и поддържате гърдите си, за да освободите гърба си от всякакъв натиск.
По-добро психическо здраве
Установено е, че хората, които използват корсет, са по-щастливи, по-уверени, имат по-здрави взаимоотношения и дори са по-продуктивни на работното място. Проучванията показват, че това се дължи на комбинацията от два фактора: (1) поддържане на изправена стойка и (2) постигане на по-стройна фигура. Всеки от тези фактори сам по себе си може да допринесе за по-доброто настроение, а още повече, когато се комбинират.
Корсет: по-добра стойка!
Както споменахме, едно от най-хубавите неща на корсета е, че той ви помага да поддържате изправена стойка и ви предпазва от прегърбване. Това може да окаже огромно положително въздействие върху стойката ви – а в случай, че не знаете, животът с добра стойка има редица предимства сам по себе си.
.