Макар че средната и долната част на тялото са две от най-проблемните области за хората, които искат да отслабнат, горната част на тялото също може да представлява предизвикателство за отслабване. Ръцете и горната част на торса също могат да натрупат излишни килограми, но изпълнението на комбинация от упражнения за укрепване на горната част на тялото може да ви помогне да се насочите към тези области. Освен това редовната кардиоактивност и изборът на здравословна храна могат да играят роля в плана ви за отслабване в горната част на тялото.
Упражнения с тежест на тялото
Упражненията за отслабване на ръцете, насочени към бицепса и трицепса, могат да се изпълняват, като се използва само тежестта на собственото ви тяло като съпротивление. Ефективните упражнения с телесно тегло включват лицеви опори, дъски и наклони на стол. Опитайте една до три серии от по пет лицеви опори, а ако традиционните лицеви опори са твърде трудни, използвайте стабилизираща топка, за да поддържате долната част на тялото си. Можете също така да опитате да правите дъски в продължение на 30-60 секунди, което по същество е същото като лицевите опори без движението нагоре-надолу.
Тези упражнения могат да се правят с ръце или предмишници на пода за опора. Диплите на стола също ще тонизират ръцете ви за по-стройна визия; правете ги, като седнете на ръба на стола, а ръцете ви се хванат за предната част на седалката от двете страни на краката ви. Плъзнете се напред от стола и спуснете бедрата си към пода, като сгъвате лактите и усещате усилието в трицепсите.
Повдигнете бедрата и повторете осем пъти. Изпълнявайте тренировки за укрепване на горната част на тялото два до три пъти седмично, като оставяте един ден почивка между сесиите, за да дадете възможност на мускулите си да си починат.
Упражнения с уреди
Фитнес уредите, като например машини за тежести, дъмбели, щанги, съпротивителни ленти и топки за стабилност, също са много ефективни, за да ви помогнат да изтъните горната част на тялото. Можете да опитате упражнения за обратен флайс с ластик за съпротивление, които ще натоварят делтоидите в горната част на гърба, както и трицепсите. Хванете краищата на лентата или кабела с ръце пред себе си на височината на раменете, след което ги разтворете широко на двете страни. Използвайте дъмбел, за да правите бицепсови извивки, при които прибирате тежестта към тялото си, за да натоварите бицепсите. При свиването на дъмбел дръжте тежестта пред себе си на височината на бедрата и я вдигнете към гърдите си. Ластиците за съпротивление могат да се използват за различни упражнения за горната част на тялото, включително трицепсово изтласкване. Закрепете ластика към нещо солидно на височина, например клон на дърво, така че краищата на ластика да висят вертикално пред вас. Хванете ги във всяка ръка с длани, обърнати надолу, след което избутайте ластиците надолу, доколкото можете.
Кардио
Практикуването на някакъв вид кардио активност няколко пъти седмично е друг начин да стимулирате отслабването на горната част на тялото. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват два часа и половина или 150 минути кардио активност с умерена интензивност седмично, за да се изгарят калории и да се редуцират излишните мазнини и тегло.
Дейности като бързо ходене, бягане или каране на колело също ще помогнат за цялостното отслабване, но ако искате да се насочите по-специално към горната част на тялото, изберете нещо, което ангажира тези мускулни групи. Плуването, тенисът, водната аеробика, боксът и гребането са ефективни тренировки за ръцете и раменете. Можете също така да опитате дейности като прескачане на въже или използване на елиптичен уред с лостове за ръце.
Други съображения
Силовите тренировки и кардиото са две важни части от плана за отслабване на горната част на тялото, но те не са единствените области, които трябва да се вземат предвид.
Гъвкавостта е друг ключов аспект на всеки тренировъчен план, а извършването на дейности за поддържане на тази гъвкавост също може да допринесе за тънък външен вид.
Йога, например, леко ще предизвика тялото ви и ще увеличи гъвкавостта ви, като същевременно ще изгради чиста мускулна маса. Диетата също играе важна роля във всеки план за отслабване, а правилният избор на хранителни продукти може да ви помогне да постигнете стегната и стройна горна част на тялото.
Една от многото тенденции в отслабването, която се появява отново от време на време, е идеята, че можете да отслабнете с корсет. Жените използват корсетите и други обвиващи дрехи за задържане и изглаждане на телесните мазнини, а някои ги използват и в опит да отслабнат и стегнат тялото си след раждане. Корсетът може да даде някои козметични резултати, но сам по себе си няма да е достатъчен, за да ви помогне да отслабнете.
Носене на корсет
Тенденцията за носене на корсет или отслабваща дреха не е нова, тъй като различни култури са използвали този метод през вековете, особено за справяне с напълняването по време на бременност. Много корсети действат, като изсмукват телесните мазнини и притискат тялото. Някои корсети генерират топлина. В статия в списание „Fox News“ се обяснява, че един модел корсет, предназначен за изтъняване на талията, твърди, че е в състояние да загуби до 10 см от обиколката на корема, като предизвиква изпотяване.
Как корсетите могат да помогнат
Може би има някакво основание за тази тенденция. В статията на списание „Fox News“ диетологът Франси Коен и Кора Харингтън, основател и редактор на блога „The Lingerie Addict“, обсъждат носенето на корсет или подобна компресираща дреха. Те обясниха, че той ви пречи да ядете големи количества храна или храни, които могат да предизвикат подуване на корема, защото оказва натиск върху талията и поддържа коремните мускули. Това би могло да ви помогне да намалите приема на калории, което потенциално може да ви помогне да отслабнете, и да укрепи коремните мускули.
Добре използван корсет, за да избегнете притесненията
Носенето на ограничаваща дреха, каквато е корсетът, може да доведе и до някои здравословни проблеми. Например, той може да доведе до намаляване на притока на кръв към органите и да ги притисне в необичайно положение. То може също така да причини притискане на нерви, инфекции на пикочните пътища и рефлукс. За да намалите рисковете, носете бельото най-много три часа наведнъж. Ако корсетът е болезнен или твърде стегнат, изберете по-лека, по-малко ограничаваща версия.