Въпреки че не е възможно да промените тазобедрените кости, с които сте родени, можете да използвате упражнения за седалището и бедрата, за да развиете мускулите, които ще придадат вид на по-големи и по-широки бедра. За да постигнете фигура на пясъчен часовник, трябва да правите упражнения, насочени към трите мускула, които изграждат седалището, както и към косите мускули.
Най-често срещаната грешка, допускана от хората, които искат да постигнат по-широки бедра, е да се съсредоточат прекалено много само върху глутеуса медиус. Въпреки че това е съществена част от постигането на широки бедра, тя не е единственият начин за постигане на тази цел.
В допълнение към това, което ще представим по-долу, можете да изберете като допълнение колан за корсет или корсет за подкошове, който пристяга талията и закръгля бедрата!
Не всеки ще успее да постигне супер широки бедра, но хората с всякакво телосложение могат да използват определени упражнения, за да изградят мускули и да постигнат хубава крушовидна форма, дори ако пясъчният часовник не е на една ръка разстояние. Прочетете
нататък, за да разберете как можете да постигнете по-широки бедра и да изградите по-тонизирано и оформено тяло.
Мускули, които правят бедрата по-широки
За хората с естествено по-тънка талия развиването на определени мускули е от съществено значение за постигането на по-широки бедра. За хората, чиито тела складират мазнини и изграждат мускули по такъв начин, че автоматично имат по-широки бедра още от пубертета, тонизирането на тези мускули помага за постигане на по-стройни извивки и избягване на любовните дръжки, които саботират дори най-красивите естествени извивки.
Глутеусите се състоят от gluteus maximus, gluteus minimus и gluteus medius. Трябва да тренирате тези три мускула, ако искате по-пълни седалищни части и по-широки бедра. От
съществено значение е също така да работите с четириглавия мускул, за да създадете впечатление за по-широки бедра.
Работата с бедрата и глутеусите ще ви помогне да подобрите фигурата си.
Поблестите на по-широките бедра
Естетиката не трябва да бъде единствената мотивация за увеличаване на ширината на бедрата. Тъй като увеличаването на широчината на бедрата изисква работа на глутеусите и квадрицепсите, ще се възползвате от по-добра стабилност, стойка и комфорт при седене.
Важни дейности като ходене и бягане се влияят от количеството мускули, които имате в бедрата и ханша. Въпреки че проучванията показват, че ширината на тазобедрената кост не може да се използва за определяне на това колко бързо може да ходи или тича човек, наличието на допълнителни мускули помага за ускоряване на придвижването.
Диета за по-широки бедра
Ако искате да увеличите мускулната маса навсякъде в тялото си, трябва да имате лек калориен излишък. Като правило, около 250 допълнителни калории над базовия метаболизъм трябва да са достатъчни. Ако забележите твърде голямо повишаване или намаляване на теглото, можете да коригирате тази цифра, докато намерите щастливото си място.
Един от проблемите, с които се сблъскват много хора, когато започнат да правят упражнения за по-широки бедра, е, че те вече имат значително количество телесни мазнини. Ако се замислите за идеалната фигура на пясъчен часовник, лесно е да видите как коремът или любовните дръжки могат да съсипят шансовете ви. Коремът или любовните дръжки ще увиснат, създавайки т.нар. вдлъбнатина в бедрата.
Може да се наложи да преминете през фаза на отслабване, преди да започнете да трупате мускули. Не е необходимо да имате 0% телесни мазнини, за да натрупате мускули, но големите мастни натрупвания, които обикновено се натрупват в средната част на тялото, трябва да бъдат премахнати. За хората, които тепърва започват в тази ситуация, добрата новина е, че вероятно бързо ще получите начални печалби, след като сте постигнали целите си за намаляване на теглото в края на фазата на рязане.
Не забравяйте да броите калориите си, независимо от това в каква фаза се намирате. Твърде много хора напълно изключват въглехидратите по време на фазата на редукция, като лишават организма си от предпочитания енергиен източник и правят тренировките по-малко ефективни. Както винаги, ще трябва да консумирате много пълноценни протеини, за да осигурите на организма си всичко необходимо за възстановяване и изграждане на мускулите.
Кардио за по-широки и закръглени бедра
Какви са кардио упражненията за изграждане на мускулите на бедрата? Въпреки че е логично да използвате седалищните и четириглавите мускули за бягане, това може да не е най-добрият начин, тъй като кардио упражненията на дълги разстояния могат да изгорят калориите, от които тялото ви се нуждае за изграждане на мускули.
Това не означава, че кардиото съсипва постиженията ви, но означава, че трябва да бъдете малко по-стратегически настроени към включването на кардиото в тренировъчната си програма, ако искате да изградите мускули. Плиометрията е фантастичен начин да включите малки серии експлозивно кардио в рутинна програма, която ще развие глутеусите и квадрицепсите ви.
Повечето упражнения с тежести, които сме включили в този списък, имат плиометрични вариации, които ще ви помогнат да добавите малко кардио към тренировъчната си програма и да укрепите важни мускули на долната част на тялото като подколенните сухожилия.
Приспособления за увеличаване на размера на бедрата
Растежът на мускулите се основава на процес, наречен хипертрофия, който се засилва чрез определени упражнения за съпротива и сила. Увеличаването на теглото и съпротивлението причинява повече мускулни увреждания, които след това се възстановяват. Тялото ви прави мускулите по-силни, за да избегне подобни разрушения в бъдеще, което води до увеличаване на мускулната маса.
Ако искате да задълбочите тези упражнения, трябва да инвестирате в съпротивителна лента, която можете да поставите около краката си, за да им окажете по-голямо съпротивление, докато изпълнявате движенията. Ако искате да добавите малко действие в горната част на тялото, можете да държите гирички, докато изпълнявате тези упражнения.
10 упражнения за мускулести бедра
Не е необходимо да правите горните десет упражнения всеки път, когато отидете във фитнеса.
Вместо това можете да избирате по 2-5 на всяка сесия и да продължавате да редувате останалите десет, за да сте сигурни, че тялото ви няма да свикне с движенията.
1. Мост на глутеуса на един крак
Мостът на глутеуса е просто упражнение, което можете да използвате като част от загрявката или за запълване на интервалите по време на основната тренировка. Тази вариация на мост на един крак активира в по-малка степен подколенните сухожилия, което означава, че натоварва повече глутеусите.
Как да го правите:
Легнете по гръб, като стъпалата на краката ви са плоски на пода. Повдигнете левия си крак, така че лявото коляно да е близо до гърдите ви, и го задръжте там с двете си ръце. Върнете се на петата на десния си крак и повдигнете бедрата си, така че да имате права линия от врата до дясното коляно.
Задръжте позицията за 1 до 2 секунди, след което се върнете в изходно положение. За оптимална тренировка на глутеуса активният крак трябва да бъде сгънат под ъгъл от около 135°. Не забравяйте да преминете на лявата страна, след като завършите всички повторения на дясната страна.
2. Кръстосано нападение
Кръстосаното нападение е разновидност на традиционното нападение, при което се тренира средният глутеус, който се намира отстрани на крака и създава впечатление за по-широки бедра. Може да се изпълнява с дъмбели във всяка ръка, с щанга над раменете или само с тежест на тялото.
Как да го направите:
Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата. Преместете десния си крак назад, така че да мине зад левия ви крак. Поставете топката на десния си крак на земята и се уверете, че лявото ви коляно все още е в съответствие с посоката на пръстите на левия ви крак.
Спуснете се до положение за клякане. Изкачете се обратно до върха за едно повторение. Оттук можете да продължите надолу и обратно нагоре или да се върнете в нормално положение в изправено положение, с крака на ширината на бедрата, след което обърнете десния и левия крак, преди да се върнете надолу.
3. Пожарни хидранти
Това упражнение не само ще ви помогне да имате по-широки бедра, но и ще укрепи ротаторите на тазобедрената става, което може да предотврати травми в критичната и често наранявана става в тялото. Това упражнение тренира малките и средните части на седалището. Можете да го правите без ластици или да добавите ластици, ако искате да добавите малко трудност!
Как да го направите:
Застанете на пода, сякаш ще правите лицеви опори, но подпирайте долната част на тялото си с колене. Изберете крака, с който искате да започнете, и повдигнете това коляно от пода. Уверете се, че гърбът ви остава изправен през цялото време на упражнението и двата крака са сгънати под ъгъл от 90 градуса.
Повдигнете началния крак настрани, така че подбедрицата ви да сочи в тази посока, като внимавате да не загубите 90-градусовия ъгъл на активния крак. Върнете се в изходна позиция и продължете да правите повторения на тази страна, докато не сте готови да преминете на другата страна.
Страничните ритници, както и кръговите ритници помагат за укрепване и разширяване на бедрата.
4. Страничен ритник в клек
Прибавете малко кардио към тренировката за глутеуси с това просто движение с тежест на тялото. Не се нуждаете от никакво допълнително оборудване, но ако предпочитате, лесно можете да добавите щанга, дъмбели или ластик за съпротивление.
Как да:
Тази разновидност на клека добавя степен на странично движение, която повечето други упражнения за крака и седалище не предлагат. Първо, застанете с крака малко по-широко от ширината на бедрата. Спуснете задните си части в позиция за клек, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
5. Български клек с разгъване
Квадрицепсите, сухожилията, седалищните мускули и прасците – всички те се натоварват с тази страхотна тренировка за крака. С българските клекове можете не само да се сдобиете с по-голямо дупе, но и със силна, атлетична долна част на тялото.
Как да го направите:
За това упражнение ще ви е необходима малка платформа, но стол или диван работят също толкова добре, ако тренирате у дома. Застанете малко пред избраната платформа и поставете левия си крак зад себе си, така че пръстите на краката ви да са върху платформата.
Наведете се леко напред, за да заемете тази позиция и да предотвратите прекалено голямото разтягане на долната част на гърба. Спуснете се в позиция на клек, след което се изкачете обратно до изходно положение. Преминете на задния си крак, след като завършите повторенията на десния крак.
6. Сумо клек
Това просто упражнение не изглежда, че ще изгради мускулна маса в бедрата, но е насочено към долната част на тялото. Позицията е подобна на долната част на клека, но ще останете в това положение за цялото време на движението.
Как да го направите:
Застанете с крака, раздалечени на повече от ширината на бедрата, след което се спуснете в позиция клек. Вместо да се върнете в изходна позиция, както при традиционния клек, ще направите една крачка надясно с десния крак и ще последвате това движение с левия крак, като се уверите, че коленете ви са широко раздалечени.
Можете да направите две крачки надясно, след това две наляво, докато се уморите. Използвайте ленти за съпротивление на краката или дръжте гира в ръцете си, за да засилите усещането за парене.
7. Мидички
Това бързо упражнение е насочено към средната седалищна мускулатура и ще ви осигури по-голямо дупе с минимални усилия. Този мускул помага и за подобряване на стабилността на таза.
Как да:
Легнете на дясната си страна, като десният ви крак е над левия. Петите ви трябва да са сгънати на 45 градуса, така че да са точно под седалищните ви части. Повдигнете дясното си коляно толкова високо, колкото можете, след което бавно го спуснете обратно надолу.
Уверете се, че бедрата ви не се движат по време на това упражнение. Легнете на другата си страна, за да направите същото упражнение на лявата си страна.
8. Румънска мъртва тяга
Ако искате да тренирате освен седалищните мускули и подколенните сухожилия, RDL е чудесен начин да го направите. За тази разновидност на традиционната мъртва тяга ще ви е необходима щанга или друг вид опора.
Как да го направите:
Хванете щангата с ръце на ширината на раменете и я дръжте на нивото на бедрата. Преместете лопатките си назад и се уверете, че стъпалата ви са заедно, а краката ви са изправени.
Повдигнете се в кръста, за да се наведете, и оставете щангата да се движи към пода. Не отивайте по-далеч, отколкото тялото ви може да се разтегне – ако можете да направите само торса си успореден на пода, това е добре. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
9. Абдукционен клек
След като овладеете подобни движения в клека като сумо-ходката, можете да преминете към абдукционния клек, за да промените ситуацията. Ако искате допълнително предизвикателство, можете да добавите съпротивителна лента около краката си.
Как да го направите:
Застанете с крака малко по-широко от ширината на бедрата, след което заемете позиция за клек. След това преместете десния си крак навън и зад вас. Нека бедрата ви променят посоката си, за да съпътстват това движение. След това се върнете в изходна позиция и повторете същото движение с левия си крак.
По време на движението правете само четири стъпки: десният крак навън, десният крак назад, левият крак навън и левият крак назад. За най-добри резултати поддържайте една и съща дълбочина в позицията на клек.
Заключение:
Въпреки че не е възможно да променим костната си структура или начина, по който тялото ни складира мазнини, има много упражнения, с които можете да укрепите бедрата и седалището си, за да изглеждат бедрата ви по-големи. Това е трудна работа, но използването на тези 10 упражнения за по-широки бедра ще си заслужава, когато имате фигура на круша или пясъчен часовник.